โปรตีนจากพืช คืออะไร กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ ?

โปรตีนจากพืช

เทรนด์การรักสุขภาพกำลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่หันมาใส่ใจในการออกกำลังกายและดูแลตัวเองให้มากขึ้น นอกจากนี้การเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ และอาหารคลีน ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม หนึ่งในสิ่งที่ได้รับความสนใจจากคนรักสุขภาพเป็นอย่างมาก คือ โปรตีนจากพืช หรือ Plant-based Protein ซึ่งให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ

ทำความรู้จักโปรตีนจากพืช (Plant based) คืออะไร ?

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คือโปรตีนที่มาจากแหล่งธรรมชาติอย่างพืช ผัก ผลไม้ เห็ด และธัญพืชต่างๆ โดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นแนวโน้มอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดภาวะโลกร้อนและลดมลพิษต่อสิ่งแวดล้อม Plant-based Protein ถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพหลายกลุ่ม เช่น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ผู้ที่ทานอาหารเจ สำหรับสายบุญก็ขอแนะนำดอกไม้ไหว้พระเพิ่มเติม หรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการเคี้ยวและย่อยเนื้อสัตว์

โดยโปรตีนจากพืชมีรสชาติอร่อย ย่อยง่าย และมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การรับประทานโปรตีนจากพืชยังเป็นการช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม เนื่องจากกระบวนการผลิตพืชปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าการผลิตเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและมีต้นทุนการผลิตที่ต่ำกว่า

ทำความรู้จักโปรตีนจากพืช

ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากพืช เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ได้จากผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ โปรตีนเหล่านี้มีข้อดีหลายประการ ได้แก่

  • มีไฟเบอร์สูง ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายที่ดี
  • ไม่มีคอเลสเตอรอล จึงเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย
  • ง่ายต่อการย่อยและดูดซึม
  • มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง

โปรตีนจากสัตว์ ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์ที่ได้จากไข่ นม และเนื้อสัตว์นั้นอุดมไปด้วยโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน 9 ชนิด แต่ก็มีข้อควรระวังดังนี้

  • มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง
  • หากบริโภคมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและอ้วน

โปรตีนจากพืช มีข้อดีอะไรบ้างที่หลายคนไม่ควรมองข้าม

โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ปลอดภัย มีประโยชน์หลากหลาย และเหมาะสำหรับทุกคน ด้วยคุณสมบัติดังต่อไปนี้

  • เป็นโปรตีนสะอาด ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย
  • มีปริมาณแคลอรีต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
  • มีกากใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน
  • เมื่อรับประทานควบคู่กับการออกกำลังกาย จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
  • มีส่วนช่วยในการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดี และควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด
  • ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น มีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากขึ้น

กินโปรตีนจากพืชมีความเสี่ยงไหม ?

การบริโภคอาหารที่มีทั้งโปรตีนจากพืชและเนื้อสัตว์ ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปในสัดส่วนที่เหมาะสม อาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากเลือกบริโภคอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลย อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางประการได้ เนื่องจากในเนื้อสัตว์มีโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งย่อยได้กรดอะมิโนสำคัญหลายชนิดที่พืชผักไม่สามารถให้ได้ รวมถึงพืชผักมีปริมาณวิตามินบี 12 ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและระบบประสาทในปริมาณต่ำมากหรือแทบจะไม่มีเลย

ดังนั้น การบริโภคพืชผักเพียงอย่างเดียวเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญเหล่านี้ จนก่อให้เกิดความผิดปกติทั้งทางด้านร่างกาย ระบบประสาท และอารมณ์ เช่น ผมร่วง ปัญหาด้านอารมณ์ โรคเกี่ยวกับสมอง โรคเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะขาดสารอาหารประเภทวิตามินบี หรือที่รู้จักกันในนาม “Choline Crisis” เป็นต้น นอกจากนี้โปรตีนบางอย่างยังเอาไปทำเป็นเมนูแก้แฮงค์ได้อีกด้วย

แนะนำพืชที่มีโปรตีนสูง

แนะนำพืชที่มีโปรตีนสูง

เต้าหู้ นมถั่วเหลือง

วัตถุดิบหลักของเต้าหู้และนมถั่วเหลืองคือถั่วเหลือง ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน และมีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ รวมทั้งกรดอะมิโน 10 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนั้น ในเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ และนมถั่วเหลือง ยังมีไอโซฟลาโวนซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในธรรมชาติ ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ชะลอความแก่ และบรรเทาอาการวัยทอง

ถั่ว

พืชตระกูลถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว และถั่วลันเตา ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีคุณประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพ งานวิจัยพบว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และยังช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องได้อีกด้วย ดังนั้นการรับประทานพืชตระกูลถั่วอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพ

ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วและธัญพืชหลายชนิด เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท รวมถึงนมที่สกัดจากถั่วเหล่านี้ ถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช (Plant-based protein) ที่มีคุณภาพดี และได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง เนื่องจากรับประทานง่าย มีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ ทั้งกินเป็นเม็ด ๆ ทานเป็นเนยถั่ว หรือดื่มในรูปของนมถั่วชนิดต่าง ๆ

ถั่วชิกพี หรือถั่วลูกไก่

ถั่วชิกพี หรือที่บางคนเรียกว่าถั่วลูกไก่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ในปริมาณ 1 ถ้วยตวง (170 กรัม) ให้โปรตีนถึง 15 กรัม แม้จะกินเล่นๆ ก็สามารถทำให้อิ่มได้ง่าย นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส แมงกานีส และสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูง ถั่วชิกพีจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานเป็นของว่างหรือเสริมในมื้ออาหาร

ควินัว

ควินัวถือเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมสูง โดยมักนำมาประกอบอาหารแทนข้าวปกติ เช่น ใส่ในสลัด ซุป หรือรับประทานเป็นจานหลัก ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูง อุดมไปด้วยแร่ธาตุจำเป็นต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นแมกนีเซียม เหล็ก ไฟเบอร์ และแมงกานีส ทำให้ควินัวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคให้เน้นโปรตีนจากพืชมากขึ้น

สรุป

โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญไม่แพ้โปรตีนจากสัตว์ มีประโยชน์หลายด้าน ได้แก่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน เนื่องจากปริมาณแคลอรีต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ มีหลายรูปแบบสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายเมนู ไม่น่าเบื่อ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วแระ เมล็ดเจีย ควินัว เป็นต้น

อุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ช่วยบำรุงร่างกายได้อย่างครบถ้วน ปลอดภัยสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย และยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย